書いて出す
筆記開示法（Expressive Writing）
心理学者ジェームズ・ペネベイカーらが1980年代から研究してきた方法です。つらかった出来事について、文法も体裁も気にせず15〜20分ほど続けて書きます。書くこと自体が目的で、うまくまとめる必要はありません。数日続けて書く形や、週に1回ずつ書く形で調べられてきました。
この方法について
アプリの中では、できるだけむずかしい言葉を使わないようにしています。ここには、それぞれの書き方のもとになっている考え方と、正式な呼び名をまとめました。読まなくても書き進められます。
それぞれの書き方のもと
よかったこと3つ
感謝介入（Three Good Things）
その日にあったよかったこと3つと、それが起きた理由を書き出す練習です。ロバート・エモンズやマーティン・セリグマンらの研究で扱われてきました。出来事を増やすのではなく、すでにあったものへ注意を向け直すのが要点です。
考えと距離をとる
認知的脱フュージョン（ACT／アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）
スティーブン・ヘイズらがまとめたACTの中で使われる考え方です。頭に浮かんだ言葉を言い負かしたり消したりするのではなく、その言葉と自分のあいだに隙間をつくります。「私は〜という考えを持っている」と言い直す、考えを葉っぱに乗せて流すイメージをたどる、といった形をとります。
自分にやさしくする
セルフコンパッション
クリスティン・ネフらが研究してきた考え方です。自分の失敗やつらさに対して、親しい友人に向けるのと同じ態度で接します。甘やかすことでも、自分を高く評価することでもなく、責めるのをやめて事実のまま受けとる練習です。
いいことを味わう
セイバリング（Savoring）
フレッド・ブライアントらが研究してきた考え方です。よい出来事を、起きているあいだと、あとで思い出すときに、意識して味わいます。うれしさは放っておくと通り過ぎてしまうので、あえて立ち止まる時間をつくります。
大事にしたいこと
価値の明確化（Values Clarification）
こちらもACTの中で使われます。達成して終わる「目標」と、向かい続ける「方向」を分けて考え、自分が大事にしたい方向を言葉にします。方向がはっきりすると、うまくいかない日でも次の一歩を選びやすくなります。
このアプリの立ち位置
心の調子をととのえる練習と、その記録のための道具です。診断や治療はしませんし、カウンセリングの代わりにもなりません。つらさが強いときは、無理に書き進めず、いったん離れてください。命に関わることが頭をよぎるときは、専門の相談先（いのちの電話 0570-783-556、こころの健康相談統一ダイヤル 0570-064-556、緊急時は119）を頼ってください。