気持ちを書き出す
筆記開示法（Expressive Writing）
「気持ちを書き出す」は、心に引っかかっている出来事について、何があったのか、そのときどう感じたのかを、思いつくままに書いていく方法です。アメリカの心理学者ジェームズ・ペネベイカーが1980年代から研究してきました。
上手に書く必要はありません。誤字や文のつながりも気にせず、頭に浮かんだ順に書いていきます。誰かに見せるためのものではないので、書いたあとで消してもかまいません。
言葉にしてみると、頭の中でぐるぐるしていたことが少し整理されたり、自分が本当は何に傷ついていたのかに気づいたりすることがあります。
研究では、1回15〜20分ほど書くことを数日続けるやり方がよく使われてきました。書いている途中や書いたあとに苦しくなったら、そこでやめてかまいません。周りを見回す、水を飲むなどして、いまいる場所に気持ちを戻すことを先にしてください。
参考文献
- Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281.
- Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865.
よかったこと3つ
感謝介入（Three Good Things）
「よかったこと3つ」は、その日にあったよかったことを思い出して、なぜそれが起きたのかを書きとめる方法です。心理学者のマーティン・セリグマンやロバート・エモンズらの研究で使われ、英語では「Three Good Things」と呼ばれています。
よかったことは、大きな出来事でなくてかまいません。ささいなことで十分です。
ねらいは、よいことを新しく増やすことではありません。人は、いやなことのほうを覚えていやすいものです。その日にすでにあったのに見落としていたよいことへ、もう一度目を向けます。「なぜ起きたのか」まで考えると、自分や周りの人がしてくれたことにも気づきやすくなります。
つらいことを「でも、いいこともあったし」とごまかすための練習ではありません。つらいことと小さなよいことは、同じ日に両方あってかまいません。
参考文献
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
- Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.
- Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., Quinn, A., Hook, J. N., Van Tongeren, D. R., Griffin, B. J., & Worthington, E. L., Jr. (2016). Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20–31.
考えと距離をとる
認知的脱フュージョン（ACT／アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）
「考えと距離をとる」は、頭に浮かんだ考えに振り回されにくくするための方法です。心理学者スティーブン・ヘイズらがまとめたACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）という心理療法の中で使われていて、専門用語では「脱フュージョン」と呼ばれます。
つらい考えが浮かんだとき、その考えがまるで事実のように感じられて、何もする気がなくなることがあります。考えと自分がぴったりくっついて、見分けがつかなくなっている状態です。この方法では、その考えを無理に打ち消したり、正しいかどうかを言い争ったりはしません。「自分はいま、〜と考えている」と、一歩引いて眺めます。
やり方には、たとえば次のようなものがあります。考えの前に「〜と考えている自分に気づいている」とつけて言い直す。よく出てくる考えに、短い名前をつける。考えを葉っぱに乗せて、川に流していく様子を思い浮かべる。
考えが消えなくても大丈夫です。少し離れて見られるようになると、その考えに引っぱられずに、自分がしたいことを選びやすくなります。
参考文献
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.
- Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477–485.
自分にやさしくする
セルフコンパッション
「自分にやさしくする」は、失敗したときや落ちこんでいるときに、自分を責めるかわりに、仲のいい友だちに声をかけるときのようなやさしさで自分に接する方法です。心理学者クリスティン・ネフが研究してきた考え方で、「セルフコンパッション」と呼ばれます。
人は、友だちにはやさしい言葉をかけられるのに、自分には厳しい言葉を向けてしまうことがあります。その違いに気づいて、友だちにかけるような言葉を、自分にもかけてみます。
ネフは、これを3つの面から説明しています。自分を責めずに思いやる「自分へのやさしさ」。失敗や苦しさは誰にでもあると思い出す「共通の人間性」。つらい気持ちを大げさにも小さくもせず、そのまま認める「マインドフルネス」です。
甘やかすことや、「自分はすごい」と思いこむこととは違います。反省をやめるわけでもありません。責めるかわりに支えることで、かえって次に向かいやすくなると考えられています。
参考文献
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.
- Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455–1473.
心地よさを味わう
セイバリング（Savoring）
「心地よさを味わう」は、うれしいことや心地よいことを、さっと流さずに、少し時間をかけて味わう方法です。心理学者フレッド・ブライアントらが研究してきた考え方で、英語の savor（味わう）から「セイバリング」と呼ばれます。
人は、よいことがあっても、すぐ次のことに気をとられて、あまり味わわないまま終わらせてしまいがちです。この方法では、その瞬間に意識して目を向けます。いま起きていることだけでなく、あとで思い出すときや、楽しみな予定を待っているときも対象になります。
特別な体験である必要はありません。ささやかなことを、見えたもの、聞こえた音、体の感じなどから、ひとつずつていねいに思い出します。
よい瞬間には、「もうすぐ終わってしまう」というさみしさが混ざることもあります。その気持ちも、無理に消さなくてかまいません。
参考文献
- Bryant, F. B., & Veroff, J. (2007). Savoring: A new model of positive experience. Lawrence Erlbaum Associates.
- Bryant, F. B., Smart, C. M., & King, S. P. (2005). Using the past to enhance the present: Boosting happiness through positive reminiscence. Journal of Happiness Studies, 6(3), 227–260.
小さな好奇心を見つける
好奇心（Curiosity）
「小さな好奇心を見つける」は、ふだんの生活の中で「あれ、なんだろう」と気になったものに目を向けて、少しだけ確かめてみる方法です。心理学者トッド・カシュダンらが研究してきた「好奇心」の考え方をもとにしています。
好奇心とは、新しいことやよく知らないことに注意が向いて、もっと知りたくなる気持ちのことです。カシュダンらの研究では、好奇心が、毎日の充実感や、生きがいを感じることと関係していると報告されています。
夢中になれる趣味や、大きな興味を見つける必要はありません。小さな「気になる」で十分です。
疲れていて、何も気にならない日もあります。そういう日は、そのままで大丈夫です。答えを出すことより、「気になる」をひとつ持ち帰ることを大切にします。
参考文献
- Kashdan, T. B., Rose, P., & Fincham, F. D. (2004). Curiosity and exploration: Facilitating positive subjective experiences and personal growth opportunities. Journal of Personality Assessment, 82(3), 291–305.
- Kashdan, T. B., & Steger, M. F. (2007). Curiosity and pathways to well-being and meaning in life: Traits, states, and everyday behaviors. Motivation and Emotion, 31(3), 159–173.